A: gjoks
1. Shtypi i shtrirë: praktikoni kryesisht trashësinë e muskujve të gjoksit dhe zakonit të gjoksit.
Veprimi: Shtrihuni në stolin tuaj me shtangë dore në të dyja duart, me shtangë dore mbi supet tuaja, pëllëmbët drejtuar lart, shtyjini shtangat lart derisa krahët tuaj të jenë drejt, ndaloni dhe ngadalë kthehuni në pozicion. Këshillë: Shtyjeni lart e poshtë në një hark , duke lejuar tkurrje të plotë dhe shtrirje të plotë të gjoksit të madh.
2. Shtytje e sipërme e zhdrejtë: kryesisht në muskulin e gjoksit.
Veprimi: pika kryesore e veprimit është e njëjtë si shtypi i shtrirë, ndryshimi është se sipërfaqja e stolit është e rregulluar në 30 ~ 40 gradë prirje, e shtrirë në të për të bërë.
3. Zogjtë e shtrirë: praktikojnë kryesisht brazdën e mesit të gjoksit.
Veprimi: Shtrihuni në stol, dy shtangë dore, pëllëmbët përballë, dy krahë natyrisht drejt mbi gjoksin, dy krahët pak përkulin bërrylin në të dy anët e harkut deri në pikën më të ulët, muskujt e gjoksit shtrihen plotësisht, muskujt e gjoksit detyrojnë tkurrjen e krahët harkohen për tu rikthyer.
Së dyti: shpatulla
1. Rekomandim: ushtroni kryesisht brezat deltoidë të përparmë, të mesëm dhe të pasmë.
Veprimi: ulur, dy shtangë dore në anën e trupit, dy bërryla jashtë, pëllëmbë përpara, në një hark për të shtyrë shtangat në pikën më të lartë, ndaloni për një kohë, ngadalë kontrolloni shtangat sipas rrugës (harkut) origjinal. Këshillë: Ju gjithashtu mund ta bëni atë në këmbë, me të dy krahët në të njëjtën kohë, ose me një krah nga ana tjetër.
2. Ashensor anësor: kryesisht ushtroni traktin deltoid të mesëm.
Veprimi: Varni të dy shtangat para këmbëve tuaja, përkuluni pak përpara, përkulni pak bërrylat dhe ngrini shtangat në anët tuaja në lartësinë e shpatullave. Vendosni muskujt deltoidë në pozicionin e "tkurrjes së pikut". Ndaloni, pastaj ngadalë kthehuni në kontrollin e shpatullave. Mund të bëhet gjithashtu me një krah, rrotullimin e dy krahëve.
3. Përkulni ngritjen anësore: ushtroni kryesisht deltoidin e pasmë.
Veprimi: Mbani dy shtangë dore, pëllëmbët përballë njëri -tjetrit, përkuluni dhe gjunjët, trupi është i qëndrueshëm, krahët deri në anët, pastaj kontrolloni kthimin e ngadaltë.
Ngre supet: Përqendrohuni në muskulin trapezius.
Veprimi: Mbani të dy shtangat në anën tuaj, përkulni pak gjunjët, përkulni pak pjesën e sipërme të trupit përpara, ngrini plotësisht supet, përpiquni të prekni veshin e veshit me akromial, ndaloni për një kohë dhe pastaj ngadalë kontrolloni dhe rivendosni.
Tre: mbrapa
Vozitje me të dy krahët e përkulur: Përqendrohet në latissimus dorsi.
Veprimi: Përkulni pak gjunjët, mbani shtangën në të dy duart, varni në pjesën e përparme dhe të poshtme të trupit tuaj dhe përdorni forcën e tkurrjes latissimus dorsi për të ngritur shtangën në lartësinë e bërrylit dhe shpatullës ose pak më të lartë se pozicioni i shpatullës, ndaloni për një kohë, dhe më pas përdorni tensionin latissimus dorsi për të kontrolluar shtangën për tu rikthyer ngadalë. Shënim: kur vozisni, muskuli latissimus dorsi kryesisht kontraktohet dhe zgjatet. Trupi i sipërm nuk duhet të ngrihet lart për të shmangur forcën e huamarrjes.
2. Përkulja me një krah: Kryesisht në pjesën e pasme të jashtme dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Veprimi: Mbajeni shtangën me pëllëmbën drejtuar nga brenda dhe dora tjetër që mbështet spirancën në gjurin e së njëjtës këmbë për të stabilizuar trupin. Ngrini shtangën në bel (tkurrje e plotë e shpinës), ndaloni për një moment dhe më pas bëni një kontroll të kontrolluar kthim i ngadalshëm (shtrirje e plotë e shpinës), pastaj kaloni nga njëra anë në tjetrën.
3. Tërheqja e drejtë e këmbës: Përqendrohuni në pjesën e poshtme të shpinës, gluteus maximus dhe biceps femoris.
Veprimi: mbani shtangë dore në të dy duart dhe varni para trupit, këmbët të hapura natyrshëm, gjerësinë e shpatullave, këmbët e drejta, shpinën drejt, trupin përpara, kokën lart, derisa pjesa e sipërme e trupit të jetë paralel me tokën. Pastaj muskujt e poshtëm të shpinës tkurren dhe e detyrojnë pjesën e sipërme të trupit mbrapa.
Koha e postimit: Korrik-13-2021